උදේ අවදි වුණාට පස්සේ දවසේ වැඩ කටයුතු අරඹන්න කලින් අපි ගන්න උදෑසන ආහාර වේල ප්‍රමාණවත් ද? උදෑසන ආහාර වේලට අපි එකතු කර ගන්න ආහාර ද්‍රව්‍ය අපේ සිරුරට කොතරම් සුදුසු ද? දවසේ වැදගත් ම ආහාර වේල ලෙස උදෑසන ආහාර වේල හඳුන්වන්නේ ඇයි? අපේ මේ සූදානම මෙන්න මේ කාරණා ගැන ඔබ ව දැනුවත් වන ආකාරයේ විමසීමක් කරන්න යි.

පුද්ගලයෙකු නින්දේ සිටින පැය 8 ක පමණ කාලය තුළ ආහාර කිසිවක් සිරුරට නොලැබෙන නිසා උදෑසන ආහාර වේල නිසි ලෙස ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය යි. ඒ නිසා ම පෝෂණවේදීන් විසින් උදෑසන ආහාර වේල ‘දවසේ වැදගත් ම ආහාර වේල’ ලෙස හඳුන්වනවා. එසේ ම නිසි උදෑසන ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම තුළින් සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවන් ක්‍රමවත් කරන බවත්, හෘද රෝග ඇති වීම වළක්වන බවත් අද වන විට විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ තුළින් සොයා ගෙන තිබෙනවා.

අද හුඟක් දෙනෙකුගේ දවස ඉතාමත් කාර්යබහුල යි. පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාර වේලක් සකස් කර ගැනීම සඳහා ඔබට වැය කිරීමට කාලයක් නොමැති තරම්. ඒ නිසා බොහෝ වෙලාවට කෙටි ආහාරයක් ගැනීම හෝ උදෑසන ආහාර වේල මග හැරීමට ඔබ පෙළඹී සිටිනවා විය හැකි යි. ඒ නිසා දවසේ පසු කාලය තුළ දී කුස පුරවා ගැනීම සඳහා විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් ගැනීම ඔබ සිදු කරනවා නම් එය ඔබේ සිරුරට එතරම් හිතකර නැහැ.

සුවදායක සිරුරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඊළඟ වාරයේ සිට නිසි උදෑසන ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන්න. හොඳ ආහාර වේලක් සැකසීමේ දී මේ කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන එක වැදගත්.

උදෑසන ආහාර වේලට එකතු කර ගත යුතු දේවල්

ඕට් පිටි

ඕට් පිටි ආහාරයට ගැනීම මගින් ආමාශ බිත්තියට හයිඩ්‍රොක්ලෝරික් අම්ල‍යෙන් සිදු විය හැකි හානිය වළක්වා ගන්න පුළුවන්. එමගින් අාමාශ බිත්තිය මත ආරක්ෂාකාරී පටලයක් සාදනවා. ඒ වගේ ම ඕට් පිටිවල අඩංගු වන ජාරක (ජීර්ණය වන) තන්තු මගින් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමණය අඩු කිරීමත් සිදු කරනවා.

ඉරිඟු පිටි තලප

ඉරිඟු පිටි තලප මගින් සිරුරේ ඇති විෂ සහ බැර ලෝහ වර්ග ඉවත් කරනවා. ඊට අමතර ව ඉරිඟු පිටි තලප බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝග වළක්වා ගැනීමටත් උපකාරී වෙනවා.

තිරිඟු අංකුර

තිරිඟු පිටිවලින් සැකසූ ආහාර උදෑසන අනුභව කිරීම එතරම් නුවණට හුරු නොවුණත් තිරිඟු අංකුර කියන්නේ ඉතාමත් සුදුසු උදෑසන ආහාරයක්. තිරිඟු අංකුර මේස හැඳි දෙකක් මගින් දෛනික විටමින් E අවශ්‍යතාවයෙන් 15% ක් ද, ෆෝලික් අම්ල අවශ්‍යතාවයෙන් 10% ක් ද තෘප්ත කරනවා. එසේ ම ආහාර ජීර්ණය නිසි ලෙස පවත්වාගෙන යාමටත් තිරිඟු අංකුර දායක වෙනවා.

බිත්තර

බිත්තර කහ මදයක් මගින් පුද්ගලයෙකුගේ ‍දෛනික කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍යතාවෙන් 60% ක් පමණ සම්පූර්ණ කරනවා වගේ ම සිරුරට අවශ්‍ය කරන ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් ඩී ලබා දෙනවා.

කොමඩු

උදෑසන අවදි වූ විට සිරුර විජලනය වීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා කොමඩු මගින් ලබා දෙන දායකත්වය ඉතාමත් ඉහළ යි. එසේ ම කොමඩුවල අඩංගු වන lycopene නම් සංයෝගය පිළිකා නාශකයක් ලෙස කටයුතු කරන අතර ම තියුණු දෘෂ්ටියක් ලබා දීම සඳහාත්, හෘද රෝග වළක්වා ගැනීම සඳහාත් උපකාරී වෙනවා.

යීස්ට් රහිත දුඹුරු පාන්

උදෑසන ආහාර වේලට යීස්ට් රහිත දුඹුරු පාන් එක් කර ගැනීම මගින් පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යතාවයෙන් සැලකිය යුතු තරමේ ප්‍රතිශතයක් තෘප්ත කර ගැනීමට පුළුවන්. දුඹුරු පාන් තරමක් රසයෙන් අඩු නිසා ඒ සමග ම බිත්තරයක් අනුභව කිරීමෙන් දෛනික කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍යතාවයත් සම්පූර්ණ කර ගැනීමට හැකි යි.

මී පැණි

උදෑසන අවදි වූ පසු මනස ප්‍රාණවත් කිරීම සඳහා මී පැණි මගින් ලබා දෙන දායකත්වයන් අපමණ යි. මී පැණි මගින් මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ක්‍රමවත් කරන අතර ම සතුට ඇති කරන හෝමෝනය වන serotonin නිෂ්පාදනය කිරීමත් ඉහළ නංවනවා. ඒ නිසා උදෑසන ආහාරයට මී පැණි එකතු කර ගැනීම මගින් දවස පුරා ප්‍රාණවත් ව සහ සතුටින් කටයුතු කිරීමට අවස්ථාව සැලසෙනවා.

උදෑසන ආහාර වේලට එකතු කර නොගත යුතු දේවල්

පේස්ට්‍රි වර්ග

පේස්ට්‍රිවල අඩංගු වන යීස්ට් හිස්බඩ ආහාරයට ගැනීම මගින් ආමාශ බිත්තිවලට හානි සිදු වෙනවා වගේ ම කුස තුළ වාතය එකතු කිරීමත් සිදු කරනවා. ඒ නිසා දවස ගෙවී යත්ම උදරයේ වේදනාවන් ඇති වීමත්, එයින් තම  කටයුතු කරගෙන යාමේ දී බාධා ඇති වීමත් සිදු විය හැකි යි.

පැණි රසැති ආහාර

උදෑසනින් ම පැණි රසැති ආහාර ගැනීම නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම නොවැළැක්විය හැකි කරුණක්. මෙය පාලනය කිරීමට උදෑසන අවදි වූ සැනෙන් ම ඉන්සියුලින් නිපදවීමට අග්න්‍යාශයට සිදු වෙනවා. මෙසේ උදෑසනින් ම සිරුර තුළ විශාල ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණයක් නිපදවීමට සිදු වීම පසු කාලීන ව දියවැඩියා රෝගය සඳහා අත වැනීමක්.

තක්කාලි

තක්කාලිවල අඩංගු වන ටැනික් අම්ලය මගින් ආමාශයේ අාම්ලිකතාවය ඉහළ නංවනවා. මෙය පසු කාලීන ව ගැස්ට්‍රයිටිස් රෝගය ඇති වීම සඳහා හේතුවක් විය හැකි යි.

කුළුබඩු

උදෑසන ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ දී හැකිතාක් අඩුවෙන් කුළුබඩු යොදා ගැනීම මගින් ආමාශයේ අාම්ලිකතාවය පාලනය කර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග සෑදීමේ අවධානම අඩු කර ගත හැකි යි.

කෙසෙල්

උදෑසනින් කෙසෙල් අනුභව කිරීම මගින් රුධිරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම ඉතාමත් ශිඝ්‍රයෙන් ඉහළ යාම සිදු වෙනවා. මෙය හදවතට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්.

කාබනීකෘත පාන වර්ග

කාබනීකෘත පාන වර්ග ශ්ලේෂ්මල පටලයට හානි සිදු කරමින් උගුර ආශ්‍රිත රෝග ඇති කිරීමට හේතු වෙනවා. එසේ ම ආමාශයේ රුධිර සැපයුම අඩාළ කිරීමත් කාබනීකෘත පාන වර්ග මගින් සිදු කරනවා. මේ හේතුවෙන් ආහාර ජීර්ණය ප්‍රමාද වෙන්න පුළුවන්.

පැඟිරි පලතුරු

පැඟිරි පලතුරු ආම්ලික බවෙන් ඉතාමත් ඉහළ යි. මේ නිසා උදෑසන ම පැඟිරි පලතුරු අනුභව කිරීම නිසා ආමාශයේ දැවිල්ල ඇති වී එය ගැස්ට්‍රයිටිස් ඇති වීම දක්වා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. දැනට ම ගැස්ට්‍රයිටිස් ඇති පුද්ගලයෙක් නිරතුරු ව ම උදෑසන ආහාරය සඳහා පැඟිරි පලතුරු එක් කර ගන්නවා නම් ඔහුට ආමාශයේ හෝ ඒ ආශ්‍රිත ව පිළිකාවක් ඇති වීමේ අවධානම සාපේක්ෂ ව ඉතා ඉහළ අගයක් ගන්නවා.

මින් පසු ව ‘දවසේ වැදගත් ම ආහාර වේල’ සකස් කිරීමේ දී මේ කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම තුළින් ඔබට සුවදායී සිරුරක් සහ නිරෝගී ජීවිතයක් පවත්වා ගත හැකි යි.

දරණි වීරසිංහ

roarsinhala.com